De Kracht van Excentrische Training: Waarom De Negatieve Fase Je Sterkste Groeiversneller Is

Ik ga je een vraag stellen die je trainingsresultaten de komende maanden volledig kan veranderen:

Welke fase van je squat is belangrijker — het omhooggaan of het naar beneden gaan?

Als je denkt “omhooggaan”, dan ben je zeker niet alleen. Het overgrote deel van sporters focust bijna uitsluitend op de opwaartse fase. Ze duwen, persen en tillen met maximale kracht — maar laten de neerwaartse beweging gewoon gebeuren.

En daarmee laten ze de meest effectieve fase van elke oefening liggen.

Welkom in de wereld van excentrische training — de wetenschappelijk bewezen trainingsmethode die:

✔ Tot 50% meer spiergroei oplevert dan traditionele training

✔ Sterkere gewrichten en pezen ontwikkelt (ideaal voor blessurepreventie)

✔ Sneller kracht opbouwt, vooral bij beginners

✔ Effectiever is tegen peesklachten dan de meeste behandelmethoden

✔ Plateaus doorbreekt waar je maanden op vastzit

Toch gebruikt bijna niemand deze methode goed, volledig of consequent.

Waarom? Omdat het met klassieke gewichten te moeilijk, te gevaarlijk en te onpraktisch is om correct uit te voeren.

In dit artikel duiken we diep in:

• De wetenschap achter excentrische training

• Waarom het zo ongelofelijk effectief is

• Waarom bijna niemand het goed uitvoert

• En hoe deze methode nu eindelijk toegankelijk wordt voor de gemiddelde sporter

  
  

Deel 1 — De Wetenschap Achter Excentrische Training

Concentrisch versus Excentrisch: De Twee Helften van Elke Oefening

Elke weerstandsoefening bestaat uit twee bewegingsfasen:

1. Concentrische fase (de positieve fase)

• De spier verkort terwijl ze kracht levert

• Voorbeeld: het opduwen van de halter bij een borstdruk

• Dit is de fase waar bijna iedereen zijn aandacht op richt

  
  

2. Excentrische fase (de negatieve fase)

• De spier verlengd terwijl ze spanning behoudt

• Voorbeeld: de halter gecontroleerd laten zakken bij een borstdruk

• Deze fase wordt door de meeste sporters verwaarloosd

  
  

Het verrassende feit:

Je spieren kunnen tijdens de excentrische fase 30–40% meer gewicht aan dan tijdens de concentrische fase.

Als je 100 kg kunt optillen, kun je 130–140 kg gecontroleerd neerlaten.

Dat betekent dat tijdens normale training je spieren maar 70–75% van hun capaciteit gebruiken tijdens de neerwaartse beweging.

Elke herhaling. Elke oefening. Elke training.

Waarom Excentrische Training Superieur Is: De 5 Wetenschappelijke Redenen

1. Grotere Mechanische Spanning = Meer Spiergroei

Spiergroei wordt vooral getriggerd door:

• Mechanische spanning

• Metabole stress

• Microscheurtjes in spiervezels (die herstel en groei stimuleren)

  
  

Excentrische training verhoogt die mechanische spanning omdat:

• Minder motorunits worden geactiveerd voor dezelfde belasting

• De spiervezels harder moeten werken

• Er meer microscheurtjes ontstaan

  
  

Onderzoek bevestigt dit:

Meta-analyse (Roig et al., 2009)

• 20 studies

• Meer dan 700 deelnemers

• Conclusie: excentrische training zorgt voor 10–20% meer spiergroei

  
  

Onderzoek van Moore (2012)

• Excentrische training verhoogt de spieropbouw tot 48 uur na de training

• Normale training slechts 24 uur

  
  

👉 Resultaat: snellere groei, langere anabole periode.

2. Neurologische Adaptatie: Snellere Krachttoename

Kracht draait niet alleen om spiermassa, maar vooral om hoeveel spiervezels je op hetzelfde moment kunt activeren.

Excentrische training verbetert:

• Het aantal spiervezels dat tegelijk aangesproken wordt

• De snelheid van zenuwprikkels

• De coördinatie tussen verschillende spieren

  
  

Onderzoek: Hortobágyi (1996)

• Groep 1: alleen concentrisch trainen → +11% kracht

• Groep 2: alleen excentrisch trainen → +35% kracht

• Groep 3: combinatie → +19% kracht

  
  

👉 Excentrische training was drie keer zo effectief voor krachtwinst.

3. Sterkere Pezen: Blessurepreventie en Revalidatie

Pezen verbinden spieren met botten. Sterke pezen = minder blessures + meer explosieve kracht.

Excentrische training:

• Belast pezen op de meest effectieve manier

• Stimuleert collageenproductie

• Maakt pezen stijver en sterker

  
  

Het Alfredson-protocol (Achillespees)

• 12 weken excentrisch trainen

• 89% van de patiënten volledig pijnvrij

  
  

Jumper’s Knee

• 67% minder pijn na 12 weken excentrische training

  
  

👉 Excentrische belasting is dé gouden standaard voor peesrevalidatie.

4. Blessurepreventie: Vooral Hamstrings

Hamstringblessures zijn de meest voorkomende sportblessures.

Onderzoek toont aan dat excentrische hamstringtraining het blessurerisico:

• Met 70% verlaagt bij nieuwe blessures

• Met 86% verlaagt bij terugkerende blessures

  
  

De Nordic Hamstring Curl is hier het bekendste voorbeeld van.

5. Minder Vermoeidheid, Meer Trainingsvolume

Excentrische bewegingen kosten:

• Minder energie

• Minder zuurstof

• Minder vermoeidheid

  
  

Dat betekent:

👉 Je kunt zwaarder, langer en efficiënter trainen zonder overbelasting.

Deel 2 — De Praktijk: Waarom Bijna Niemand Het Goed Uitvoert

Hoewel excentrische training superieur is, faalt bijna iedereen bij de uitvoering.

Waarom?

Probleem 1: Je hebt 30–40% meer gewicht nodig

Om excentrische overbelasting te bereiken, moet je meer gewicht neerlaten dan je kunt optillen.

Voorbeeld:

• Maximale bench press: 80 kg

• Vereist voor excentrische overload: 105–110 kg

  
  

Maar: Hoe krijg je die 110 kg omhoog?

De traditionele oplossingen:

A. Spotters

• Je hebt 1–2 sterke partners nodig

• Onpraktisch, inconsistent, soms gevaarlijk

  
  

B. Gewicht-releasers

• Speciale haken die extra gewicht loslaten

• Duur, omslachtig, beperkt bruikbaar

  
  

C. Twee-benig omhoog, één-benig omlaag

• Werkt alleen bij machines zoals leg press of lat pull-down

• Niet toepasbaar bij complexe oefeningen

  
  

D. Partner-assistentie

• Sterk afhankelijk van de partner

• Vaak te weinig of te veel hulp

  
  

Kortom: de meeste sporters proberen het één keer, vinden het te complex en stoppen ermee.

Deel 3 — Hoe Je Excentrische Training Wél Correct Toepast

Je weet nu waarom excentrische training superieur is, maar de echte vraag is:

Hoe pas je het toe op een manier die veilig, effectief en reproduceerbaar is?

Er bestaan talloze manieren, maar slechts een paar werken écht goed. Hier volgt een overzicht van de meest betrouwbare strategieën — inclusief praktische aanwijzingen voor sporters van elk niveau.

1. De Vertraagde Neerwaartse Fase (de basisvariant)

Dit is de eenvoudigste manier om excentrische training in te bouwen zonder extra materiaal of hulp.

Uitvoering:

• Til het gewicht normaal op

• Laat het vervolgens zeer langzaam zakken

• Richtlijn: 4 tot 8 seconden neerwaartse beweging

• Herhaal tot je de gewenste herhalingen haalt

  
  

Voordelen:

• Makkelijk aan te leren

• Geen partners of hulpmiddelen nodig

• Direct meer spierspanning en controle

  
  

Nadelen:

• Niet voldoende voor maximale excentrische overbelasting

• Je blijft beperkt tot wat je concentrisch kunt optillen

  
  

Deze methode is ideaal voor beginners of als basis, maar benut nog niet de volledige potentie van de excentrische fase.

2. De Pauze-Techniek (meer tijd onder spanning)

Dit versterkt vooral controle, stabiliteit en motorische aansturing.

Uitvoering:

• Til het gewicht op

• Pauzeer onderaan de neerwaartse beweging (0,5 tot 2 seconden)

• Laat het gewicht verder gecontroleerd zakken

  
  

Waarom werkt dit? Omdat de spier op het moeilijkste punt extra spanning vasthoudt, wat de excentrische capaciteit verhoogt.

3. Eén-ledemaat-neerwaartse fase (twee omhoog, één omlaag)

Nu komen we bij de serieuzere varianten.

Uitvoering:

Voorbeelden:

• Leg press: duw met twee benen omhoog, laat volledig zakken met één been

• Lat pulldown: trek met twee armen naar beneden, laat zakken met één arm

• Leg curl: buig met twee benen, strek met één been

  
  

Waarom dit werkt:

Het gewicht dat twee benen kunnen optillen, is vaak precies het gewicht dat één been excentrisch kan controleren.

Je creëert zo automatisch een excentrische overbelasting.

Nadelen:

• Niet toepasbaar bij vrije gewichten

• Vereist ervaring

• Eenzijdige belasting vraagt goede techniek

  
  

4. Partner-assistentie (voor gevorderden)

Een methode die veel wordt gebruikt in sportteams en krachtsport.

Werkingsprincipe:

• Jij laat meer gewicht zakken dan je concentrisch kunt tillen

• De partner helpt je bij het optillen

• Jij voert de neerwaartse fase volledig zelfstandig uit

  
  

Voorbeeld:

• Bankdrukken met 110% van je max

• Partner tilt omhoog

• Jij laat in 4–6 seconden zakken

  
  

Nadelen:

• Vereist zeer ervaren partner

• Moeilijk exact reproduceerbaar

• Risico op fouten is aanwezig

  
  

5. De Gedeeltelijke Herhaling (bottom focus)

Veel kracht wordt gegenereerd in de diepste positie van een beweging.

Uitvoering:

• Werk alleen in het onderste derde deel van de beweging

• Laat zeer gecontroleerd zakken

• Dit wordt vooral toegepast bij squat en deadlift varianten

  
  

6. De Ideale Vorm: Excentrische Overbelasting Zonder Limieten of Risico’s

Alle bovenstaande varianten werken, maar allemaal hebben ze één groot probleem:

👉 Ze laten je nooit precies 30–40% meer gewicht controleren dan je concentrisch aankunt.

Je blijft afhankelijk van:

• partners,

• machines,

• je eigen concentrische kracht,

• en heel veel technische vaardigheid.

  
  

Met traditionele gewichten is echte excentrische overbelasting onmogelijk op een veilige, consistente manier.

En precies daarom komt deel 4 nu perfect samen.

Deel 4 — De Revolutie: Hoe Digitale Weerstand Excentrische Training 100% Toegankelijk Maakt

Tot voor kort was excentrische training vooral iets voor:

• professionele atleten,

• sportwetenschappers,

• revalidatie-experts,

• en krachtsporters met spotters en gespecialiseerde apparatuur.

  
  

Maar nu gebeurt er iets dat de hele trainingswereld verandert:

👉 Digitale weerstand (zoals bij moderne slimme krachttoestellen) maakt excentrische training eindelijk volledig veilig, automatisch en perfect doseerbaar.

Waarom Digitale Weerstand Alles Verandert

Digitale weerstand kan één ding dat traditionele gewichten nooit kunnen:

Het toestel kan tijdens één en dezelfde herhaling automatisch meer weerstand geven tijdens de neerwaartse fase dan tijdens de opwaartse fase.

Dat betekent:

• Jij tilt bijvoorbeeld 40 kg omhoog

• Het toestel geeft automatisch 55–60 kg weerstand tijdens het zakken

• Zonder spotter

• Zonder extra materiaal

• Zonder risico

• Zonder dat jij iets hoeft om te schakelen

  
  

Dit is pure excentrische overbelasting zoals de wetenschap het voorschrijft.

De 5 Redenen Waarom Digitale Weerstand Superieur Is Voor Excentrische Training

1. Automatische Overbelasting

Het toestel past de weerstand per centimeter van de beweging aan.Geen giswerk. Geen gevaar. Geen partner.

2. Geen Limiet Meer Door Je Concentrische Kracht

Voorheen kon je nooit meer neerlaten dan je kunt optillen. Nu wel.

Het toestel helpt optillen wanneer het nodig is, en verzwaard neerwaarts op exact het juiste moment.

3. Perfect Veilig — Altijd

Digitale systemen kunnen:

• Stoppen wanneer je faalt

• De weerstand aanpassen wanneer je vorm instort

• De beweging onmiddellijk onderbreken bij risico

  
  

Je traint zwaarder dan ooit, maar veiliger dan ooit.

4. Reproduceerbaarheid

Elke herhaling is exact even zwaar, op de millimeter nauwkeurig.

Iets wat met vrije gewichten onmogelijk is.

5. Enorme Toepasbaarheid Voor Revalidatie en prestatiesport

Revalidatie-experts kunnen precies instellen:

• hoe zwaar,

• hoe langzaam,

• hoeveel seconden neerwaarts,

• en met welke spiercontractie.

  
  

Sportcoaches kunnen hun atleten eindelijk overladen met correcte excentrische prikkels zonder risico op fouten.

Waarom Dit Nu Pas Mogelijk Wordt

Omdat we nooit eerder een technologie hadden die:

• weerstand digitaal kon aansturen,

• real-time kon aanpassen,

• gebruikers veilig kon beschermen,

• data kon verzamelen en analyseren,

• én toch compact en betaalbaar was.

  
  

Tot nu.

Slimme krachttoestellen brengen excentrische training naar:

• sportcentra

• kinesitherapiepraktijken

• personal trainers

• fitnessclubs

• bedrijven

• en zelfs thuissporters

  
  

Waar excentrische training vroeger alleen voor topsport was, wordt het nu een standaard onderdeel van moderne krachttraining.

Het Onvermijdelijke Besef

Wanneer je één keer voelt wat echte excentrische overbelasting doet…

• hoe diep de spiervermoeidheid is,

• hoe snel je sterker wordt,

• hoe anders je spieren reageren,

• hoe efficiënt de training voelt,

  
  

… dan kun je nooit meer terug naar klassieke training.

Het voelt als trainen in een volledig nieuwe dimensie.

En dat is het ook.